Erytrol czy ksylitol? Który zamiennik cukru wybrać?

Cukier jest szkodliwy i sprzyja otyłości. Świadomość tego sprawia, że coraz więcej osób szuka zdrowszych zamienników. Odpowiedzią na ich potrzeby są ksylitol oraz erytrol (inaczej erytrytol). Te zamienniki białego cukru należą do grupy alkoholi polihydroksylowych (cukrowych), czyli polioli. Mają kilka cech wspólnych, ale jednocześnie różnią się nieco od siebie. Poznajmy ich właściwości.

Charakterystyka erytrolu

Erytrol najczęściej występuje w postaci przezroczystych kryształków, przypominających swoim wyglądem zwykły cukier (sacharozę). Tak samo dobrze rozpuszcza się w wodzie, jest bezzapachowy i ma słodki, delikatnie mentolowy smak. Słodycz erytrolu jest jednak o ok. 60 - 80% mniejsza od tradycyjnego cukru. Oznacza to, że aby uzyskać taką samą słodkość potraw czy napojów, trzeba użyć go o ok. 30% więcej niż zwykłego cukru. Na szczęście erytrol prawie nie ma kalorii, ponieważ w ogóle nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, lecz w ok. 90% wydalany wraz z moczem. Posiada niemal zerowy indeks glikemiczny, zatem nie będzie przyczyniać się do podniesienia poziomu glukozy we krwi.

Erytrol jest substancją naturalnego pochodzenia występującą w:

• owocach, np.takich jak: arbuzy, brzoskwinie, winogrona, gruszki;

• produktach fermentowanych jak: sery, wino, sos sojowy;

• grzybach oraz pyłku kwiatów.

Na skalę przemysłową produkuje się go jednak metodami biotechnologicznymi (bakterie, drożdże i grzyby produkują go z glukozy, sacharozy, hydrolizatów skrobiowych oraz glicerolu). Na etykiecie produktu jest określany symbolem E968.

Charakterystyka ksylitolu

Ksylitol, czyli cukier brzozowy, ma postać kryształków rozpuszczalnych w wodzie. Jest niemal tak słodki, jak tradycyjny cukier, ale również jemu, w zależności od producenta, może towarzyszyć mentolowy posmak. Ksylitol, w odróżnieniu od erytrytolu jest bardziej kaloryczny. Ma tylko o 40% mniej kalorii niż biały cukier. Natomiast indeks glikemiczny ksylitolu wynosi 8, więc jest prawie 10 razy mniejszy od zwykłego cukru. W przewodzie pokarmowym wchłania się wolno, w niewielkim stopniu podnosi poziom glukozy i nie pobudza wydzielania insuliny.

Ksylitol często nazywany jest cukrem brzozowym, gdyż na skalę przemysłową najczęściej jest pozyskiwany z kory brzozy fińskiej (tzw. ksylitol fiński). Ponadto naturalnie znaleźć go można w niektórych owocach (gruszki, śliwki, maliny) oraz warzywach (bakłażan, dynia, szpinak). Niestety często otrzymuje się go także z kukurydzy, w tym z modyfikowanej (tzw. ksylitol chiński), którego produkcja wymaga użycia grzybów lub kwasów powodując skażenie środowiska naturalnego. Lepiej zatem postawić na ekologiczne rozwiązania i wybrać wersję niewpływającą na nasze naturalne otoczenie.

Na etykiecie produktu zawierającego ksylitol, jest on oznaczony symbolem E967.

Zastosowanie erytrolu i ksylitolu w kuchni

Kulinarnie, oba słodziki wykazują wiele podobieństw. Są odporne na działanie wysokiej temperatury i nie tracą swoich naturalnych właściwości podczas obróbki cieplnej. Mogą być używane do słodzenia ciepłych i zimnych napojów, deserów na zimno (lodów, kremów, musów) oraz do pieczenia ciast (babek, kruchych ciasteczek, serników). Ponadto sprawdzają się do przyrządzania domowych przetworów (np. dżemów, konfitur).

Słodziki te, mają także swoje indywidualne cechy, które trzeba uwzględnić na etapie przyrządzania potrawy:

• Ksylitol w wyższej temperaturze robi się słodszy. Niezbędne będzie zatem odpowiednie zmodyfikowanie przepisu. Przy robieniu galaretki, trzeba dodać więcej żelatyny, bo ksylitol osłabia zastyganie. Ponadto ma tę przewagę nad erytrolem w tym, że ulega karmelizacji i można z niego wykonać kajmak.

• Aby uzyskać ten sam smak erytrolu, który jest mniej słodki, trzeba użyć go w przepisie trochę więcej niż ksylitolu. Jednak z uwagi na mniejszą cenę tego pierwszego, koszt ciasta będzie podobny przy użyciu każdej z substancji słodzących.

Niestety żaden ze słodzików nie nadaje się do wypieku ciast drożdżowych lub chleba, gdyż nie są dla drożdży dobrą pożywką.

Właściwości prozdrowotne erytrytolu i ksylitolu

Każdy ze słodzików może pochwalić się dobrym działaniem na ludzki organizm:

1. Obydwa produkty mają działanie przeciwpróchnicze. Dodatkowo erytrytol zmniejsza gromadzenie się płytki nazębnej, natomiast ksylitol przeciwdziała zapaleniu dziąseł, chroni przed paradontozą, odświeża i likwiduje nieprzyjemny zapach w jamie ustnej oraz korzystnie wpływa na mineralizację szkliwa zębów;

2. Erytrytol posiada właściwości antyoksydacyjne i zwalcza wolne rodniki powstające w wyniku procesów zapalnych w organizmie (np. w przebiegu cukrzycy). Opóźnia tym samym procesy starzenia. Ponadto wpływa na zmniejszenie ryzyka miażdżycy;

3. Ksylitol jest prebiotykiem, który wspiera prawidłową pracę układu pokarmowego i wspomaga rozwój korzystnej flory bakteryjnej jelit. Ponadto stymuluje wchłanianie wapnia w jelitach i tym samym wpływa na lepszą mineralizację kości;

4. Ksylitol i erytrytol jako zdrowsze zamienniki cukru, są polecane dla osób chorych na cukrzycę, z insulinoopornością z nadwagą bądź otyłością, gdyż mają niski indeks glikemiczny oraz niską wartość energetyczną.

5. Ksylitol pomaga wzmacniać odporność organizmu, wykazuje też właściwości przeciwbakteryjne, przeciwzapalnie i przeciwgrzybicze. Zastosowanie go w sprayu do nosa, zmniejsza przypadki alergii, astmy czy infekcji zatok, gdyż nie pozwala bakteriom przylegać do nabłonka jamy nosowej.

6. Preparaty z ksylitolem u ok. 25% dzieci redukują ryzyko zachorowania na infekcje ucha środkowego, gdyż zapobiegają namnażaniu się bakterii.

Skutki uboczne stosowania słodzików

Amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) uznała ksylitol i erytrytol za substancje bezpieczne, stanowiące zdrowe alternatywy dla tradycyjnego cukru. Ponadto nie został ustalony limit maksymalnego dziennego spożycia, co oznacza, iż substancje te nie wykazują szkodliwego działania na organizm człowieka. Lepiej jednak nie przesadzać z ilością zjadanych słodzików, by uniknąć niepożądanych skutków ubocznych. A te, chociaż rzadkie mogą się pojawić.

Ksylitol używany w zbyt dużych ilościach może prowadzić do problemów jelitowych, takich jak biegunka, bóle brzucha czy wzdęcia. Bezpieczna dzienna porcja, to ok. 3 łyżeczki (15 g). Lepiej wprowadzać go do swojej diety stopniowo, by organizm miał czas przywyknąć do nowej substancji. Ostrożnie i z rozwagą powinny go używać osoby z wrażliwym układem pokarmowym i chorzy na zespół jelita drażliwego.

Maluchom do lat 3 nie należy podawać ksylitolu. A zanim wprowadzi się go do diety dziecka, warto skonsultować się z lekarzem.

Erytrytol nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, bardzo rzadko więc wywołuje skutki uboczne. Jedynie jednorazowe przyjęcie porcji większej niż 50 g w ciągu dnia, może skutkować uczuciem mdłości, burczeniem w brzuchu czy dawać efekt przeczyszczający.

Do ciemnych stron erytrytolu należy możliwość zaburzenia systemu głodu i sytości. Bywa, że przy regularnym spożywaniu sprzyja podjadaniu i zwiększa łaknienie. Dlatego nie poleca się go osobom na diecie redukcyjnej.

Który wybrać? Erytrytol czy ksylitol?

To zależy dla kogo i w jakim celu ma być stosowany. Obydwa związki wykazują właściwości prozdrowotne, z lekką przewagą po stronie ksylitolu. Każdy z nich może być wykorzystany przez diabetyków, osoby nietolerujące glukozę i będące na diecie niskocukrowej, gdyż ograniczają ilość kalorii i cukrów prostych w diecie. Jednakże erytrytol wykazuje znaczną przewagę, gdyż ma mniejszą cenę oraz zerową kaloryczność i indeks glikemiczny. Na korzyść erytrytolu przemawia także to, że jest lepiej tolerowany i zazwyczaj nie powoduje dolegliwości gastrycznych. Jest więc polecany osobom, chorym na cukrzycę lub zapalenie jelit.

Jeśli chodzi o smak, to erytrytol pozostawia w ustach chłodną, mentolową nutę, co nie każdemu odpowiada. Z kolei smak ksylitolu jest zbliżony do zwykłego cukru, dzięki czemu łatwiej go stosować w kuchni. Z ksylitolu można też zrobić potrawy, do których nie nadaje się erytrytol (kajmak, masa krówkowa).

Który słodzik jest więc lepszy? To kwestia indywidualnego wyboru. Trzeba sprawdzić, po którym z nich czujecie się lepiej, albo używać ich na zmianę. Którykolwiek wybierzecie, na pewno będzie miał więcej dobrych cech niż biały cukier.